Moeite met in slaap komen? Gebruik deze tips!
Heb je moeite om in slaap te komen? Je bent niet de enige. Bijna een kwart van de Nederlanders heeft hier moeite mee. Men kan bijvoorbeeld slecht inslapen, lang wakker liggen en te vaak of te vroeg wakker worden.
Door een slechte slaap kan de volgende dag al helemaal verpest zijn. Je voelt je dan moe en bent erg prikkelbaar. Het is dus niet alleen vervelend voor jou, maar ook voor je omgeving.
Je vraagt je dan ook af, wat helpt mij dan om in slaap te komen? Maar ook wat juist niet?
Dit zijn een aantal dingen die je kunt doen om sneller in slaap te komen:
1. De Slaapkamer: Zorg dat je slaapkamer je slaapkamer is. Ga hier niet in werken of studeren. Zet ook geen tv in je slaapkamer, dit zorgt er juist voor dat je afgeleid wordt en minder goed kan inslapen. Haal ook alles wat zoemt, rommelt of tikt weg. Hier raak je alleen maar gestrest en geïrriteerd van.
Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. De hele dag heb je licht in je ogen ontvangen en nu is het tijd voor dat licht om te vertrekken. Doordat het donker is in je slaapkamer wordt je lichaam slaperig.
2. Windt jezelf niet op: Als je in bed nog ligt te piekeren wordt de kwaliteit van je slaap een stuk slechter. De gedachtes die je namelijk in de avond hebt zijn een stuk negatiever dan overdag. Je begint te zweten, krijgt natte lakens en nachtmerries.
Laat ook de cafeïne links liggen. Dit zorgt er juist voor dat je erg hyper wordt en dat wanneer je juist wilt slapen. Ga na het avondeten dus niet meer aan de koffie. Men denkt dat het geen effect heeft op je lichaam, maar dat heeft het wel. Het blijft namelijk 6 uur in je lichaam zitten.
3. Sporten: De mensen die op ski-vakantie gaan is dit erg herkenbaar. Wanneer je lekker heb geskied de hele dag, val je ’s avonds als een blok in slaap. Dit kun je ook in je dagelijks leven toepassen. Zorg dat je elke dag genoeg beweegt en sport 1 á 2 keer in de week intensief. Deze beweging zorgt er ook meteen voor dat je je hoofd even leeg kunt maken, waardoor je de stress in de avond kunt vermijden.
Let hierbij wel op dat je niet gaat sporten net voor het slapengaan. Dit kan er juist voor zorgen dat je je hyper gaat voelen.
4. Slaapritme: Maak een slaapritme aan dat bij jou past. Zorg ervoor dat je in dat slaapritme wel genoeg slaap pakt. Tussen de 7 en 9 uur slaap is ideaal. Gemiddeld dus 8 uur slaap. Stel je hebt een baan van 9 tot 5 dan zou een slaapritme van 23.00 tot 7.00 prima zijn. Let daarbij wel op dat je om 23.00 ook echt slaapt en niet pas naar bed gaat. Hier gaan veel mensen de fout in. Voordat je namelijk echt in slaap bent gevallen ben je ongeveer 30 minuten verder.
5. Vermijd blauw licht: Veel mensen gaan naar bed en liggen dan nog een uur op hun telefoon te koekeloeren. Dat blauwe licht is voor je lichaam een indicator dat het ochtend is. Door dat licht maakt je lichaam een stofje aan, genaamd melatonine. Hierdoor wordt je brein minder slaperig en onrustig.
Stop daarom minimaal een uur voordat je gaat slapen met het kijken naar schermen. Geef je brein de kans om moe te worden.
Wat moet je juist niet doen?
1. Een slaapmiddel gebruiken: Een slaapmiddel moet je alleen gebruiken als je het echt hard nodig hebt en maar voor een paar dagen. Wanneer je het namelijk langer dan 2 weken gebruikt, dan helpt het steeds minder. Ook kun je verslaafd raken aan het middel, het wordt steeds lastiger om ermee te stoppen.
Een slaapmiddel brengt ontwenningsverschijnselen met zich mee. Je kunt last krijgen van hartkloppingen, onrust, angst en nachtmerries. Bovendien gaat het slapen in het begin meestal extra moeilijk. Zorg dus dat je niet aan het slaapmiddel begint.
2. Richten op de avond: Richt je focus niet alleen op de avond, net voor je gaat slapen, maar juist ook op de rest van de dag. Wat je overdag doet bepaald hoe jij die avond slaapt. Dit heeft te maken met de juiste aanmaak van hormonen en de ‘instelling’ van je biologische klok. Dit is iets wat jij jezelf kunt leren.
3. De oplossing bij magische hulpjes zoeken: Niemand komt naar jou toe, blaast in je ogen en je probleem is opgelost. Je moet zelf aan de slag gaan met je probleem. Jij kent jezelf namelijk het beste!
Er zijn wel verschillende methodes die jou gegarandeerd kunnen helpen met je slaapproblemen.
